画像【主治医が見つかる診療所】油コントロールで病気に強い体に!まとめ

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主治医が見つかる診療所2020年4月16日放送で、油コントロールで病気に強い体に が放送されました。

こちらの記事では、油コントロールで病気に強い体に の放送内容を画像と共にお伝えしていきます。

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太りにくく老化予防につながる揚げ物のポイント

太りやすい揚げ物はどれ?

カロリーが低い順番
鶏のから揚げ→コロッケ→かき揚げ かき揚げが一番太りやすい結果に!

コンビニのレジ横の揚げものでは?

フライドポテトが一番高カロリー!

何故この様な結果になるのか?

吸油率

できあがった状態の料理に、どれだけ油がついてしまったか割合で示したもので、高ければ高カロリーとなります。

吸油率が違う理由

鶏のから揚げの吸油率は4%に対し、かき揚げの吸油率は何と42%
かき揚げが、元の材料の重さ100gでしたら、油が42g加わる事になります。

1衣の量 かき揚げのように衣が多いと油を多く吸ってしまう
2食材の水分量 水分が熱で飛ぶとかわりに油が入ってくる

●野菜と魚介類の吸油率の違い(天ぷら)

エビ12% ナス18% 生しいたけ24% やはり野菜は吸油率が高くなる様です

米粉を使うと吸油率が下がる

小麦粉の吸油率38%に対し、米粉の吸油率21%と、半分近くに下がります。

しかも、天ぷら粉に比べるとサクサク感が長続きしますので、揚げ物は米粉のほうが良いですね。

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切り方で吸油率は下げられる

同じフライドポテトでも、切り方によって吸油率を下げる事ができます。それはくし形切り。表面積が小さいほうが吸油率が低くなります。ポテトチップスの様な薄切りが一番、吸油率が高くあります。

※揚げ時間と吸油率は関係が無いそうです。

揚げものと一緒に摂ると良い物

●ビタミンB2は脂肪をエネルギーに変える手助けを。食材は納豆、まいたけ、卵等に多く含まれています。

●コーヒーに含まれるクロロゲン酸が脂肪の吸収を抑える、燃焼を助ける

●ウーロン茶に含まれるポリフェノールが脂肪の吸収を抑える

揚げ物とアルコールを一緒に摂ると太る

アルコールと揚げ物を一緒に摂ると脂肪が貯まりやすくなります。水溶性の食物繊維を一緒に食べる事で、脂肪の吸収がゆっくりになるそうです。わかめや海苔、リンゴ等に含まれています。また、アルコールを飲むときは、ウーロン茶やコーヒーも一緒に摂ると良いそうです。

油の酸化

揚げものが長い時間空気に触れることで酸化し、消化しにくく、肌老化や肥満の原因に。また血管を傷つけて動脈硬化を進行させる原因になりますので、心筋梗塞、脳梗塞のリスクが上がります。

酸化しにくい油はオリーブオイルと米油

揚げ物をお弁当に入れたりする場合は、酸化しにくい米油かオリーブオイルを使うのが良いです。この二つは抗酸化物質であるオレイン酸が多く、ビタミンEの含有量も多い油です。

米油は衣がサクっと揚がり、サクサク感が長続きします。値段が少し高めですので、フライパンに油を1センチ程入れ、食材をひっくり返しながら、揚げ焼きすると、少ない油の量で済みます。

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※また、とんかつは衣に含まれる油と具材に含まれる油は半々ぐらいなので、衣をはがしても、油ゼロにはならないので注意。

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オメガ3の効果や含まれる食材と保管場所

オメガ3の効果

最近話題のオメガ3は、血管をしなやかにして「心筋梗塞や脳梗塞を予防する」と言われています。
日本脂質栄養学会が推奨しているオメガ3とオメガ6の理想の比率は、「1:2」。

オメガ3が含まれる食材と食べ方

オメガ3が含まれる油

アマニ油、えごま油、サチャインチオイルにオメガ3が含まれています。

食べ方

1日、大匙1摂取する程度で良いです。納豆やサラダ、ヨーグルト等に入れて。えごま油のにおいが苦手な方は、ドレッシングと一緒に混ぜてもOKです。熱に弱く酸化しやすいため、食べる直前にかけていただきます。

オメガ3オイルの保管場所

オメガ3は温度が上がらず光も当たらない冷蔵庫で保管します。 アマニ油やえごま油、サンチャインチオイルは冷蔵庫に入れても固まりません。

また、開封していないものは、冷凍庫に入れて酸化スピードをかなり遅くできる様です。使う際は冷蔵庫でゆっくり解凍して下さい。

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あみえび

あみえびにもオメガ3が含まれています。あみえびを魚が食べるので、青魚にオメガ3が含まれているんですね。小さいエビなので、頭から尻尾まで丸ごと頂けることで酸化がしにくいのがポイントです。

食べ方

毎日大匙1でも2でも少しずつ摂るのが大切です。ダシが出るので、みそ汁に入れたり、中華スープやポタージュ等の汁物に振りかけて頂くと良いです。

またフードプロセッサーで細かくして、醤油のかわりに使って、からあげや、ギョーザ等につけて食べるのも減塩になります。納豆に混ぜても。

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最後までお読みいただきありがとうございます。


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